Je hoofd zit vol en je weet: het is tijd voor een pauze. Even ademen. Even ruimte. Deze wandelmeditatie helpt je precies daarbij. In nog geen half uur kom je tot rust door rustig te wandelen, te genieten van de omgeving en je eigen hartslag te voelen. Ideaal voor tijdens een werkpauze, na een drukke dag of als er even te veel prikkels zijn.
Luister op Spotify
Over deze wandelmeditatie
Soort meditatie: wandelmeditatie, mindfulness meditatie
Doel van de meditatie: stress loslaten,
Thema van de meditatie: leven in het hier en nu
Hoe lang: ongeveer 30 minuten
Waar kun je ‘m het beste luisteren? buiten, tijdens een rustige wandeling
Je trekt je jas aan, doet je oortjes in, en zet de eerste stap naar buiten. Mijn stem nodigt je uit om te vertragen, je kaken te ontspannen en de aarde onder je voeten te voelen. Je ademhaling wordt rustiger. Je gedachten minder aanwezig. Je kijkt met zachte ogen om je heen: naar de kleuren, de lucht en het pad dat je loopt. Elke stap brengt je dichter bij jezelf. En terwijl je loopt, voel je ineens weer: ik ben een mens, met een lijf, een hart, en een beetje ruimte in m’n hoofd.
Wat luisteraars zeggen
Een krachtige reset met je benen (en in het bos)
Buitenlucht, beweging en groen om je heen: deze drie simpele dingen zijn wetenschappelijk bewezen stressremmers. In Japan noemen ze het shinrin-yoku, oftewel: bosbaden. Alleen al een kwartier wandelen tussen het groen verlaagt je bloeddruk, kalmeert je brein en maakt je hoofd letterlijk lichter. Deze wandelmeditatie is precies daarop gebouwd. Geen theorie, geen ingewikkelde techniek. Alleen jij, je ademhaling en de natuur. Probeer het eens. Je lichaam en hoofd zullen je dankbaar zijn.
Het volledige script van de wandelmeditatie
Dit moment.
Is van jou.
Deze tijd investeer je in jezelf.
Vandaar beweeg je op een ontspannen tempo.
Je hebt geen haast, je beweegt op een ontspannen ritme.
Jouw ademhaling.
Is ontspannen.
Hoe dieper jouw ademhaling...
Hoe meer rust.
Hoe dieper jouw ademhaling, hoe kalmer jouw zenuwstelsel wordt.
Hoe dieper jouw ademhaling, des te rustiger wordt het in jouw hoofd.
Adem diep in naar je buik toe, en rustig uit.
Volledig.
Op jouw tempo.
Adem diep in naar je buik.
En rustig uit.
Op jouw tempo.
Jij hebt alle tijd.
Dit.
Is jouw tijd.
Jij kiest voor jezelf, omdat jij de belangrijkste bent.
Adem diep in.
Rustig uit.
Precies.
Zoals het bij jou past.
Adem diep in.
Naar je buik.
Ontspannen uit.
Je kaken.
Zijn ontspannen.
Je Kaken. Zijn los van elkaar.
En je beweegt op het tempo wat precies bij jou past.
Ontspannen inademing.
En ontspannen uitademing.
Je kaken zijn los van elkaar.
Geef je kaken de ruimte.
Laat ze ontspannen hangen.
Je wenkbrauwen.
Zijn rustig.
En ontspannen.
Je hebt vriendelijke ogen.
Je bent bewust van de weg voor je.
Je kijkt met vriendelijke, zachte ogen.
Om je heen.
Kijk naar de kleuren.
Opvallende kleuren.
Lichte en donkere kleuren.
Kijk met bewondering om je heen.
Naar de natuur.
Naar mensen.
Dieren.
Gebouwen.
De lucht.
De wereld is prachtig gemaakt.
Laat de kleuren binnenkomen.
Dit is jouw tijd.
Tijd.
Om tot rust te komen.
Tijd om te ontspannen.
En je beweegt op jouw ritme.
Het tempo dat op dit moment bij jou past.
Bij jou past.
Rustig.
En ontspannen.
Kaken zijn los van elkaar.
Wenkbrauwen zijn ontspannen.
En je ademhaling is rustig.
Precies goed.
Jij bent hier.
En precies goed.
Je beweegt op jouw tempo.
En voel de wind in je gezicht.
Over je lichaam.
Voel de warmte of de kou.
Je gezicht.
Over je lichaam.
Je lichaam voelt.
Jij bent een voelend mens.
Je voelt warmte.
Je voelt kou.
Je voelt liefde.
En je voelt geluk.
Hoe je lichaam beweegt?
Wees je bewust van je benen.
Hoe jouw benen bewegen.
Jouw voeten, die de ondergrond raken.
Jouw enkels, die zachtjes meebewegen.
Je kuiten, die zich aanspannen.
En knieën die buigen.
Jij hebt fantastische benen.
Jouw benen brengen je van A naar B.
Voel de zachte spanning.
In je bovenbenen.
Bij elke beweging die je maakt voel je je bovenbenen zich aanspannen.
Jij hebt een uniek lichaam.
Jij bent een uniek mens.
Er is niemand zoals jij.
Jij bent bijzonder.
Jij, puuur mens.
Vele jaren geleden nog een kleine baby.
Nu uitgegroeid tot een volwassene.
In staat tot mooie dingen.
Tot diepe vriendschappen.
Prachtige ideeën.
Intens kunnen genieten.
Jij bent uniek.
In jou zijn jij.
Bent uniek in jouw lichaam.
Jij bent uniek in jouw geest.
En wees bewust van de geur.
In de omgeving.
Elke geur die jij kunt ruiken.
Adem de geur diep naar binnen.
Laat de geur naar binnen komen.
Doe je neus naar binnen.
Dit is de geur van dit tijdstip.
Dit is de geur van deze plaats.
Snuif deze geur op.
Adem deze in.
Adem rustig uit.
Adem rustig door.
Een ontspannen ademhaling.
Ontspannen inademing.
En rustige uitademing.
Elke meter die jij aflegt...
Doe je voor jezelf.
Beweging is goed voor jou.
Beweging is goed voor jouw gezondheid.
Je lichaam wordt gezonder.
En je ervaart meer positieve emoties.
Geniet van jouw lijf.
Geniet van jouw beweging.
Beweging is goed voor jouw brein.
Je wordt creatiever.
En je bent meer gefocust.
Blijf bewegen op jouw tempo.
Rustig op jouw tempo.
Elk tempo is goed.
Beweging verhoogt jouw weerstand.
Je raakt afvalstoffen kwijt.
En je ervaart meer rust in je lijf.
Door beweging slaap je beter.
Beweging maakt je sterker.
En zorgt voor een diepere slaap.
In beweging worden gelukshormonen aangemaakt.
In jouw lijf.
Jij beweegt naar jouw geluk toe.
Elke meter die je aflegt komen gelukshormonen vrij.
Elke meter is voor jou.
Elke meter is meer ontspanning.
Elke meter is meer geluk.
Elke meter is meer focus.
Elke meter is een betere slaap.
Elke meter is voor jou.
En je beweegt op jouw ritme.
Wat goed is voor jou.
En luister eens naar de geluiden om je heen.
Welke geluiden kun jij onderscheiden?
Zijn het geluiden van mensen, of zijn het geluiden van de natuur?
Van dieren of de wind?
Laat de geluiden tot je binnendringen.
Wat fantastisch dat jij kunt horen.
Dat je naar muziek kunt luisteren.
Dat jij je verstaanbaar kunt maken.
Hoe mooi is het dat jij kunt horen?
Begrijpen.
Verbanden kunt leggen.
Wat heerlijk.
Het is jouw lijf, het zijn jouw zintuigen.
Je hebt oren om te luisteren.
Je hebt ogen om te zien.
Een huid om te voelen.
Je neus om te ruiken.
Jij bent een mooi mens met een uniek lichaam.
En een unieke geest.
En, wat heb je?
Een afstand afgelegd.
Vandaag tijdens deze meditatie.
Dit is de afstand die jij hebt afgelegd.
Alleen jij.
En wat heb jij een afstand afgelegd?
Niet alleen vandaag, maar afgelopen week.
Afgelopen jaren.
Wat heb jij veel stappen gemaakt voor jezelf?
Voor jou.
Het zijn jouw unieke stappen.
Jij hebt keuzes gemaakt.
Het is jouw afstand.
Liefde zit in jou.
Schoonheid zit in jou.
Bij alle stappen die je maakt, elke afstand die je aflegt.
En, wat is er veel schoonheid in het leven?
Kijk maar eens om je heen.
Dieren, mensen, kleuren, de zon.
De wind, de regen, wolken, geluiden.
En verbondenheid.
En kijk eens naar de ruimte die er voor je is.
Hoeveel ruimte er achter je is.
Hoeveel ruimte er naast je is.
Hoeveel bewegingsvrijheid jij hebt.
Hoeveel ruimte er is in dit leven?
Ruimte om jezelf te zijn.
Ruimte om te creëren.
Adem eens diep in.
Voel hoe je adem ruimte in je lichaam inneemt.
En adem eens diep in.
En voel hoe jouw adem ruimte in je lichaam inneemt.
En adem ook rustig weer uit.
Je ademt in op jouw tempo diep naar je buik toe en ook weer rustig uit volledig.
Op jouw tempo.
Het hoeft niet sneller, het hoeft niet meer, maar wees je bewust.
Hoe jouw adem ruimte in je buik inneemt en in je borst inneemt.
Voel hoe jouw buik tijdens de inademing uitzet.
Hoeveel ruimte er ontstaat in je buik?
Ruimte naar voren toe, ruimte naar de zijkanten toe?
Ja, diep in.
En rustig uit op jouw tempo.
Er is ruimte.
In jouw lichaam.
Adem in je buik en naar je borst en voel hoe je borst uitzet.
En je mag rustig uitademen, altijd op jouw eigen tempo.
En wees je bewust.
Hoe je borst naar voren gaat.
En hoeveel ruimte je hart hierdoor krijgt als je inademt.
Voel de ruimte in je borst ontstaan.
En hoe je hart naar voren gaat.
Jouw hart heeft ruimte.
Jouw hart mag stromen.
Jouw hart volledig op jouw tempo.
De liefde is in jouw hart.
Liefde voor jezelf.
Liefde voor de natuur.
Liefde voor het leven.
Liefde voor de mensen om je heen.
Liefde voor de aarde.
Adem de liefde en ruimte in.
Naar je hart toe.
Naar je buik toe.
En voel deze liefde door je heen stromen.
Met elke in- en uitademing.
Voel je de liefde door je heen stromen.
Deze liefde stroomt vanuit je hart naar je buik toe.
Naar je bekken toe.
Naar je benen.
En naar je voeten.
Vol, deze liefde stroomt.
Met elke in- en uitademing.
In jouw lichaam.
Van je tenen.
Naar je voeten, naar je enkels.
De liefde stroomt naar je knieën.
Jouw bekken, buik, borst.
Het is jouw liefde.
Voor jezelf.
Voor het leven.
En voor de ander.
Bij elke inademing en uitademing.
Voel je de liefde in jouw lichaam stromen?
Je maakt de ruimte.
Je borst en je buik.
Het is jouw liefde.
Door jouw lichaam heen.
Jij hebt vele meters afgelegd.
Voor jezelf.
Vandaag en in je leven.
En als jij zometeen thuiskomt, zeg iets liefs tegen jezelf.
Geef jezelf een compliment.
Zeg iets liefs tegen je huisdier of geef een liefdevolle aai.
Zeg iets liefs tegen je partner of geef een liefdevolle kus.
Zeg iets liefs tegen je kinderen.
Til ze op en zeg: "Ik hou van jou."
En bovenal, zeg iets liefs tegen jezelf.
Voel de ruimte in je lichaam.
Zie de ruimte om je heen.
Adem rustig in.
Adem rustig uit.
Het is jouw ruimte.
Het is jouw liefde.
Het is jouw ruimte.
Het is jouw liefde.
