Ontspanningsmeditatie Tegen de Drukte in Je Hoofd

Een  zachte ontspanningsmeditatie voor rust in je lijf en je hoofd.  Binnen 16 minuten ontspan je van top tot teen. Je laat je piekergedachten los en voelt: ik ben hier. Je kunt deze meditatie zittend, lopend of liggend.

Luister direct de meditatie via Spotify 

Soort meditatie
Ontspanningsmeditatie met focus op adem en lichaam.

Doel van de meditatie
Je hoofd leegmaken, piekergedachten loslaten

Thema van de meditatie:
Rust en zelfcompassie.

Hoe lang duurt de meditatie:
15 minuten.

Wat zeggen luisteraars over deze meditatie

Wat er gebeurt als je écht vertraagt

Daar sta ik, te haasten bij het tankstation. Op weg naar een cursus verhalen vertellen.
Kak. Ik ben mijn telefoon vergeten.

Snel terug naar huis rijden, de telefoon van tafel grissen en de auto in.
Parkeren in Utrecht blijkt een extra wandeling van vijftien minuten.

Op de Biltstraat komen herinneringen omhoog: nachtdiensten bij de vrouwenopvang, werken bij bij Stichting Wegwijs.

Ik heb hier 12 jaar in deze stad gewoond.
Alles voelt vertrouwd.

Ik loop door en kom te laat bij de training.

En ik word direct aangesproken:
 “Hé, jij liep net op de Biltstraat. Ik ben je voorbijgesneld!”
 En toen, verbaasd:
 “Maar… je had geen haast?”

Uuuhhh, nee.
Ik had geen haast.

Pas in de auto terug komt dit verhaal binnen: ik ben trots.

Want ik heb iets gedaan wat ik jarenlang niet goed kon, namelijk…
in het nu zijn en genieten.

5 simpele manieren om meer rust in je dag te brengen:

1. Plan je pauzes in
Niet tussen afspraken door pauze houden, maar blok je pauze in jouw agenda. Elke dag minimaal 10 minuten voor jezelf.

2. Gebruik je zintuigen
Breng je aandacht bewust naar wat je hoort, ruikt of voelt. Sta even stil en luister vijf seconden naar omgevingsgeluid. Dit zorg direct dat je uit je gedachten bent.

3. Wandel zonder doel
Laat je benen bepalen waar je heen gaat. Neem geen telefoon mee en geen muziek. Geniet van de buitenlucht.

4. Zeg  vaker ‘nee’ 
Letterlijk. Als iemand je opjaagt, zeg dan: “Ik kom eraan, maar ik kies voor rust.” Zo geef je jezelf (en anderen) toestemming om te vertragen.

5. Mediteer op jouw manier 
Zoals deze ontspanningsmeditatie.; je hoeft niet op een kussen in een klooster te zitten. Een paar minuten bewust ademen, genieten van een kopje thee in de zon of een meditatie luisteren. Mediteer op jouw manier!

Als het leven je steeds op ‘aan’ zet, moet jij kiezen voor bewuste ‘pauzes’.
Gun jezelf die momenten.

Luister hier jouw ontspanningsmeditatie.

De transcriptie van deze ontspanningsmeditatie

Dit script is met liefde gemaakt door Minutez en bedoeld om jou een moment van rust en helderheid te geven. Alles wat je hier leest is auteursrechtelijk beschermd. Kopiëren, verspreiden of commercieel gebruiken zonder toestemming van Minutez mag niet. Ook niet voor AI-toepassingen. Dank je wel.

Dag leuke luisteraar, wat tof dat je er weer bent. Even een moment voor jezelf. En je weet het, altijd leuk als je de show waardeert, een reactie achterlaat of deze meditatie deelt.
En wil je een gratis meditatie cadeau?
Ga naar minutez.nl/dankjewel

Je kunt deze meditatie zittend, liggend of lopend doen.
Ga met jouw aandacht naar je adem.
Wees je bewust hoe je in- en uitademt. Probeer door je neus in- en uit te ademen. En lukt dat niet, geen probleem. Adem hoe het voor jou prettig aanvoelt.

Ga dan met jouw aandacht naar je neusvleugels. En voel hoe je neusvleugels heen en weer bewegen.
Bij elke ademhaling ben je bewust van je neusvleugels. Voel hoe de lucht naar binnen stroomt en weer naar buiten gaat. De lucht is bij het inademen koel en bij het uitademen wat warmer.

Blijf met je aandacht bij je adem en bij jouw neusvleugels. En als je afdwaalt, geen enkel probleem. Breng jouw aandacht dan weer zachtjes terug naar je adem. Naar dit moment. Jouw adem is je anker. Je hoeft nergens anders te zijn dan hier en nu.

Bij je ademhaling voel de lucht bij je neusvleugels. Wees je bewust van je adem in- en uit. En als je afdwaalt met je gedachten, neem jezelf het niet kwalijk. Je gaat rustig weer terug met jouw aandacht naar je adem.

Ga dan nu met je aandacht naar je voeten en naar je benen. Voel je tenen, je enkels, schenen, kuiten, jouw knieën en je bovenbenen. Hoe voelen ze aan? Warm, koud, licht of zwaar? Alles is goed. Je hoeft niets te veranderen.

En als je inademt, visualiseer dan dat de lucht vanuit je voeten naar je longen stroomt. En als je uitademt, visualiseer dan dat de lucht vanuit je longen naar je voeten stroomt. Elke inademing weer. En als dat niet lukt, geen probleem. Wees mild voor jezelf en ga dan gewoon met je aandacht naar je adem.

En dan mag je nu met jouw aandacht naar je buik en naar je rug. Wees je bewust van je buik en je rug. Wat gebeurt er met je buik als je in- en uitademt? Wat merk je op in je rug als je in- en uitademt? Alles wat je opmerkt is goed. Je hoeft niets te veranderen.

Ga dan met je aandacht naar je borst en je schouders. Wat gebeurt er met je borst als je in- en uitademt? Wat merk jij op? Zijn de spieren bij je borst ontspannen of juist niet? En je schouders? Wat merk je op? Observeer zonder oordeel. Je hoeft niets te veranderen. Je bent aanwezig bij je adem, je borstkas en je schouders.

En elke keer als jouw gedachten afdwalen, ben je mild voor jezelf en ga je met je aandacht terug naar je adem. En dan ga je nu met jouw aandacht naar je nek, je keel, je kin, wangen, je neus en je voorhoofd. En wees je bewust van je gezichtsspieren.

Zijn ze gespannen of juist zacht? En wat gebeurt er in je gezicht en met je gezichtsspieren als je in- en uitademt? Alles is goed, ook als je niets waarneemt. Wees lief voor jezelf en keer terug naar je adem. Jouw adem is je anker en wees je dan bewust van je hele lijf.

Van je voeten tot je kruin, van je huid tot diep in je lijf. Wat valt je op? Alles mag er zijn. Elke emotie, elke spanning, alles mag er zijn. En wat je ook tegenkomt, je mag daar naartoe ademen. En als er niets gebeurt, dan blijf je met je aandacht bij je adem.

Jouw adem is je anker, jouw basis. Wat er ook gebeurt in je lichaam, jouw adem is je basis. Alles mag er zijn en jij bent mild voor jezelf. Je bent je bewust van je ademhaling. Jouw aandacht gaat naar je neusvleugels en je merkt op hoe je neusvleugels bewegen bij elke in- en uitademing. En je bent mild voor jezelf, lief voor jezelf.

En laat dan nu je aandacht los. Beweeg je vingers, je tenen, je polsen en je enkels. En als je je ogen dicht hebt, dan mag je ze openen. Leuk dat je naar deze meditatie hebt geluisterd.