Visualisatie meditatie van 20 minuten: zeg dag tegen je innerlijke criticus

Dit is een geleide visualisatie meditatie van 20 minuten die je helpt om los te komen van die innerlijke criticus. Het brengt je terug naar een plek van rust, zachtheid en verbinding met jezelf. Perfect voor als hoofd te vol zit of behoefte hebt aan een pauze.

Luister op Spotify

Luister op Youtube

Over deze meditatie

Soort meditatie: Visualisatie meditatie, geleide meditatie
Doel van de meditatie: Emotionele balans, ontspanning en loslaten van zelfkritiek
Thema van de meditatie: Verbinding met jezelf
Hoe lang duurt de meditatie: 20 minuten
Waar kun je 'm het beste luisteren? Thuis, in bed, op de bank of zelfs tijdens een rustige wandeling

In deze visualisatie meditatie begeleid ik je naar een plek waar je ademhaling weer vanzelf gaat, je schouders zakken en je kaken ontspannen. Je voelt hoe spanning langzaam uit je lijf stroomt. We maken een reis terug naar je natuurlijke staat: kalm, ontspannen en vrij van dat eeuwige moeten.

Deze meditatie helpt je om dat kritische stemmetje in je hoofd zachter te zetten. Niet door te vechten, maar door te voelen. Je komt weer thuis bij jezelf.

Als je vaak denkt: “ik ben te streng voor mezelf”

Deze geleide meditatie is inmiddels al meer dan 3.112 keer beluisterd op Spotify, en voornamelijk door vrouwen die zichzelf vaak nét iets te streng toespreken. Ik heb deze meditatie geschreven op basis van 250+ coachgesprekken met vrouwen die voelden dat hun innerlijke criticus de overhand nam. Als jij ook merkt dat je vaak te kritisch bent op jezelf, dan is deze meditatie een krachtige stap in de richting van mildheid, rust en ruimte in je hoofd.

De waarheid over je innerlijke criticus

Je innerlijke criticus is niet aangeboren. Deze is ontstaan. Vaak al in je kindertijd. Misschien omdat je leerde dat je pas lief, slim of waardevol was als je presteerde. Of omdat kritiek je motiveerde om ‘het beter te doen’. Langzaam nestelt zich een stem in je hoofd die jou beoordeelt: je werk, je uiterlijk, je gedrag, je emoties. Alles moet beter, liever, sneller.

Het probleem? Die stem helpt niet, maar ondermijnt. En hoewel hij klinkt als ‘de waarheid’, is het vaak niets meer dan een oude beschermingsreflex die z’n beste tijd heeft gehad. Wat wél helpt, is leren herkennen wanneer deze stem spreekt. En dan, heel bewust, iets anders kiezen.
Zachtheid.
Ademruimte.
Pauze.

Deze meditatie helpt je precies daarmee: je wordt je bewust van die stem, en je ontdekt dat je niet hóeft te luisteren. Je hebt een keuze.

Het script van de visualisatie

Dit script is met liefde gemaakt door Minutez en bedoeld om jou een moment van rust en helderheid te geven. Alles wat je hier leest is auteursrechtelijk beschermd. Kopiëren, verspreiden of commercieel gebruiken zonder toestemming van Minutez mag niet. Ook niet voor AI-toepassingen. Dank je wel.

Ga comfortabel zitten, liggen of lopen.

Adem rustig in.
 Een rustig uit.
 Op een normaal tempo.

Je ademhaling hoeft niet sneller.
 En niet langzamer.

En voel hoe je lichaam meebeweegt.
 Op jouw ademhaling.
 Hoe jouw borst en buik uitzetten.
 Bij de inademing.
 Bij de uitademing krimpen.

Jouw ademhaling is ontspannen.
 Losjes.
 En relaxed.

Jouw ademhaling gaat als vanzelf.
 Je hoeft er geen moeite voor te doen.
 Jouw ademhaling is rustig.
 En relaxed.

En als jij zit of ligt.
 Je mag je ogen dicht doen.
 Als je loopt of beweegt.
 Houd jij je ogen open.

En wees je bewust van de spanning.
 In jouw lichaam.
 Waar voel jij spanning?

In je schouders?
 Jouw nek?
 In je kaken?
 Je rug?
 Of je benen?

Wees je bewust van de spanning in je spieren.

En dan mag je nu al je spieren aanspannen.
 Span al je spieren aan.
 En houd dit vijf tellen vast. 5, 4, 3, 2, 1.
 En laat los.

Laat alle spanning uit je lichaam stromen.
 Sta jezelf toe.
 Om volledig te ontspannen.
 Laat je schouders zakken.
 Laat ze nog een klein stukje zakken.
 Ontspan je schouders.
 En laat je kaken los.

Voel hoe je lijf rustig wordt.
 Je hoofd.
 Je hoofdhuid is kalm.

Jouw nek ontspant.
 Schouders zijn laag.
 En je kaken zijn los van elkaar.

Je ademhaling gaat als vanzelf.
 Je rug en buik zijn ontspannen.

En je bekken voelt prettig en rustig aan.
 Je voelt een aangename kalmte.
 Door je lichaam stromen.
 Je bent ontspannen.
 En je voelt je op je gemak in je eigen lichaam.

En voor nu hoef je niets.
 Er is alleen maar het nu.
 Je laat verwachtingen los.
 Twijfels en zorgen los.
 Daar hoef je nu niets mee.

Het is alleen maar jij.
 En jouw ademhaling.
 Een ademhaling die als vanzelfsprekend gaat.
 Moeiteloos.
 Je hoeft er niets aan te veranderen.

Je bent bewust van jouw ademhaling.
 Is jouw ademhaling snel? Of langzaam?
 Adem je naar jouw borst? Je buik? Of naar je bekken?

Het is allemaal goed.
 Je blijft met jouw bewustzijn bij jouw ademhaling.
 Zonder dat je hierover oordeelt.

Het hoeft niet dieper.
 Langzamer.
 Beter of sneller.
 Je volgt je ademhaling.
 Exact zoals die is.

Jouw ademhaling heeft een natuurlijk ritme.
 Het gaat als vanzelfsprekend.
 En jij voelt je rustig.
 Kalm. Ontspannen. Relaxed. Harmonieus.

Je bent rustig. Ontspannen. Kalm. En relaxed.

En vanuit deze staat creëer je met jouw buitengewone verbeeldingskracht.
 Een beeld van een jonge baby.
 Misschien ben je het zelf.
 Of is het een ander.
 Dat maakt niet uit.

De baby is een paar weken oud.
 Rustig in slaap.
 Een klein wonder.
 Heeft zintuigen meegekregen.
 Organen, botten. Vingers, voetjes.
 En het heeft een eigen karakter.

En in je verbeelding zie je hoe deze baby vredig slaapt.
 Zo kalm. Zo rustig.
 En met een volkomen ontspannen ademhaling.
 Een moeiteloze ademhaling.
 En zonder zorgen. Zo stil. En zo vredig.

De baby leeft in het nu. In het moment.
 Er zijn geen stemmetjes in het hoofd van deze baby.
 Zoals: "Ik mag niet huilen." Of: "Ik moet netjes lachen." Nee.

Deze baby denkt niet na over hoe die overkomt op een ander.
 Deze baby is hier.
 En leeft in het moment.
 Er zijn geen gedachten.
 Het lichaam is vredig.
 Rustig en kalm.

En jij.
 Jij bent ook geboren in deze natuurlijke ontspannen staat.
 Je werd niet geboren met gedachten.
 Over hoe jij moet voldoen aan de normen van een ander.

 Je had geen gedachten over:
 Ik moet slimmer zijn. Knapper. Beter. Mooier.

Je bent geboren in een ontspannen staat.
 Met een kalme ademhaling.
 En een relaxed lichaam.
 Je bent geboren als een uniek persoon.

Als kind wilde jij ontdekken.
 Lachen.
 Lol maken.

 Je was nieuwsgierig.
 Je wilde leren lopen. Fietsen. Klimmen.
 Alles was interessant.

Het leven was prachtig.
 En dit is de natuurlijke staat van jou als mens.
 Die natuurlijke staat in jou is niet verdwenen.
 Die hoort nog steeds bij jou.

Alleen wordt deze vaak onderdrukt.
 Door de innerlijke criticus.
 De stem die zegt dat jij nooit genoeg bent.
 De stem die zegt: Het moet beter. Leuker. Sneller. Aardiger.
 Ik moet meer ontspannen.

Op dit moment geef je ruimte.
 Aan de natuurlijke rust in jou.
 De natuurlijke staat van kalmte.
 Relaxedheid en ontspanning.
  Deze natuurlijke staat is van jou.

Je gedachten worden stiller.
 Jouw brein heeft rust.
 Jouw hersenen geven kalme signalen af aan je lichaam.
 Er is een serene rust in jou. En stilte. Een vredig gevoel.

Je adem is moeiteloos.
 Rustig in. En uit.
 Je hoeft niets.

Er zijn geen verwachtingen.
 Geen eisen.
 Er is alleen het hier en nu.
 Jouw brein is stiller en stiller geworden.
 En de ontspanning in je brein en in jouw lichaam.
 Is groter en groter.

Er is kalmte.
 Vrede. En rust.
 De rust stroomt door je lichaam.
 Je gedachten zijn kalm en vredig.
 Jouw innerlijke criticus is stil.

Het hoeft niet anders.
 Meer. Beter. Mooier of leuker.

 En vanuit deze natuurlijke staat weet jij dat heel goed.
 En daarom kies jij voor de kalmte.
 Jij bepaalt. Geen druk.
 Geen verwachtingen. En geen stress.

En vanuit jouw voeten.
 Komt de gezonde, heerlijke kalmte jouw lichaam binnenstromen.
 Je voeten worden relaxed.
 Je enkels zijn ontspannen.

En deze rustige en kalme energie.
 Verspreidt zich omhoog naar je kuiten.
 En je knieën.
 De kalmte verplaatst zich meer naar je bovenbenen.
 Billen. En bekken.

Je gedachten worden stiller.
 Je geniet van dit moment.
 De kalme en rustige energie.
 Verspreidt zich verder door je lichaam.
 Naar je buik, rug en borst.
 Je voelt je ontspannen. En kalm.

Je gedachten zijn stil.
 Er hoeft nu niets.
 Je gezicht is ontspannen.
 Relaxed. En rustig.
 Er is totale relaxedheid.
 Totale ontspanning.

Dit is jouw oorspronkelijke staat.
 Ontspannen.
 Genieten van het moment.

 En in deze staat blijf jij aanwezig.
 De rest van de dag.
 Ben je relaxed. Relaxed. En relaxed.

Je geniet van het nu.
 En luister verder naar de muziek.
 En open je ogen op jouw moment.

 Geniet van de dag.