Ontspannende wandelmeditatie: binnen 30 minuten lichter, vrijer en meer ontspannen

Deze wandelmeditatie geeft je ruimte, rust en zachtheid. In een half uur kom je dichter bij jezelf en ben je meer ontspannen. Perfect voor een pauze tijdens je werkdag, of juist aan het einde van een lange dag waarin je voor alles en iedereen klaarstond, behalve voor jezelf.

Deze meditatie direct beluisteren op Spotify

Over deze wandelmeditatie 

Soort meditatie: wandelmeditatie & mindfulness meditatie
Doel van de meditatie: minder stress en meer zelfcompassie
Thema van de meditatie: liefde voor jezelf
Duur meditatie: 30 minuten

Je loopt op jouw tempo, terwijl een zachte stem je herinnert aan de woorden: jij bént liefde. 
In elke stap voel je de woorden: “Ik heb liefde in mij.” En even later: “Ik ben precies goed zoals ik ben.” Niet als mantra, maar als waarheid die je lichaam langzaam weer gaat geloven.

Deze wandelmeditatie doet iets bijzonders. Je hoeft niets te veranderen en geen betere versie van jezelf te worden. Alleen maar lopen, ademen en te voelen hoe liefde zich in jou verspreidt. Naar je hart. Je handen. Je wangen. En weer terug. Alsof je al wandelend thuiskomt bij jezelf.

Wat zeggen de luisteraars?

Is een wandelmeditatie geschikt als ik nog nooit hebt gemediteerd?

Absoluut. 

Sterker nog: wandelmeditatie is misschien wel de makkelijkste manier om te beginnen. Juist als je nog nooit hebt gemediteerd, of denkt dat je “het niet kunt” , is deze vorm ideaal. Want je hoeft niet stil te zitten, je hoeft je hoofd niet leeg te maken. En je hoeft zeker geen ervaren yogi te zijn. 

Je hoeft alleen maar te lopen op jouw tempo, terwijl je luistert naar een stem die je liefdevol terugbrengt naar het nu.

Veel vrouwen zeggen na afloop: “Eindelijk een meditatie die wél bij mij past.” En dat is precies de bedoeling.

Hoe begin ik met wandelmeditatie? Moet ik iets voorbereiden? 

Nee, je hoeft niets voor te bereiden. Geen matje, geen kaars, geen stiltecentrum. Alles wat je nodig hebt is een plek waar je een beetje kunt lopen; een parkje, een stille straat, een rondje door de buurt  én een kwartiertje waarin je níét voor anderen zorgt. 

Je zet de meditatie aan, stopt je telefoon in je jaszak en laat de rest gebeuren. De stem in je oor helpt je vertragen, voelen en zakken. Je wordt als het ware stap voor stap teruggebracht naar jezelf.

En het mooie is: je hoeft het niet goed te doen. Je hoeft nergens te komen. Alles wat telt, is dat je even wandelt met jezelf. In zachtheid. In stilte. In liefde.

Wat maakt een wandelmeditatie zo krachtig?

Wandelen en mediteren lijken misschien twee totaal verschillende dingen, maar samen vormen ze een krachtig duo. Terwijl je loopt, komt je lijf in beweging en dat helpt om uit je hoofd te komen. Je gedachten vertragen vanzelf. En als je daar ook nog eens bewust bij ademhaalt, kijkt, ruikt en voelt… dan ben je echt in het moment.

In Japan heet dit shinrin-yoku ofwel: bosbaden. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat mindful wandelen stress verlaagt, je stemming verbetert en zelfs je immuunsysteem versterkt .  Maar het mooiste is misschien nog wel: het herinnert je eraan dat je onderdeel bent van iets groters. 
De lucht. 
De bomen. 
De aarde onder je voeten.

Het volledige script van deze meditatie
Dit script is met liefde gemaakt door Minutez en bedoeld om jou een moment van rust en helderheid te geven. Alles wat je leest is auteursrechtelijk beschermd. Kopiëren, verspreiden of commercieel gebruiken zonder toestemming van Minutez mag niet, ook niet voor AI-toepassingen . Dank je wel.

Je leeft in een drukke wereld. 
Waarin er van alles van je wordt verwacht. 
Strakke deadlines. 
Continu bereikbaar zijn. 
Verleidingen aan alle kanten.

Een leuk leven hebben lijkt simpel: een gezond lichaam, positieve gedachten, lieve mensen om je heen, werk of dagbesteding waar je blij van wordt.

Alleen... in alle hectiek is het zo makkelijk om je af te sluiten van alles wat er werkelijk toe doet.

Tijdens deze meditatie wandeling mag je je openstellen voor de mooie dingen van het leven. 
Je mag op je eigen tempo lopen. 
Liever niet te snel. 
Want het is geen wedstrijd. 
Je hoeft je niet te haasten.

Wees je bewust hoe je loopt. 
Je linkervoet naar voren. 
Je rechtervoet naar voren. 
Raak je met je hakken de grond? 
Of alleen het midden van je voeten? 
Of ook je tenen?

Alles is goed. Het is jouw manier van lopen. 
Je loopt op je eigen tempo.

Je ogen staan zacht en vriendelijk. Ze zijn rustig en ontspannen. 
Met je ogen kun je in de verte kijken.

Van binnenuit ervaar je liefde. 
Voor jezelf. En voor je omgeving.

Vanaf het begin van je leven heb jij liefde meegekregen. 
Met elke stap die je zet, besef je: Jij hébt liefde in je. 
Voor jezelf. Voor de ander. Voor je omgeving. Elke stap weer.

In gedachten zeg je tegen jezelf: "Ik heb liefde in mij."
"Ik heb liefde in mij."
"Ik heb liefde in mij."

Elke keer als je tijdens deze wandeling een ander tegenkomt, zijn je ogen vriendelijk en warm. 
Tijdens het oogcontact met de ander stuur je jouw liefde naar hem of haar. 
En je herkent dat de ander ook liefde in zich heeft.

Liefde is overal te vinden. 
Kijk maar om je heen. 
Wat voor mooie en prachtige dingen je ziet.

Alles wat in de natuur aanwezig is, leeft. J
e kunt niet zonder de natuur om je heen.

De bomen zorgen voor zuurstof. 
De zon voor warmte.
De regen voor groei. 
Dieren en planten houden de aarde in balans.

Hoe meer diversiteit, hoe beter dat is voor de aarde. 
En jij maakt onderdeel uit van dit geheel.

Jij loopt op deze aarde. 
Jij maakt onderdeel uit van het grote geheel. Wat een rijkdom is dat.

Jij bent hier. Precies goed zoals jij bent. 
Met elke stap die je zet, fluister je: "Ik ben precies goed zoals ik ben."

De aarde is jouw thuis. 
Op de aarde loop jij, beweeg jij, voel jij, en heb jij lief.

Je kijkt naar de kleuren om je heen. 
Naar vormen, overgangen, bewegingen. 
En je kijkt met liefde.

Alles wat groeit en beweegt zorgt voor evenwicht.

De spieren rondom je ogen zijn ontspannen. 
Je kaakspieren zijn los. 
Je wangen zijn rustig. 
Alle kleine spiertjes in je gezicht zijn relaxed. 
Je gezicht staat vriendelijk. 
Zacht. Ontspannen.

Je geniet van elke stap die je zet. 
Op jouw tempo. 
Je rug is recht. 
Je borst naar voren. 
Je hart is open.

Een open hart, zodat jij liefde kunt geven. 
En liefde kunt ontvangen.

Laat alle indrukken van de omgeving binnenkomen. 
Wat vind je mooi om te zien? 
Wat maakt je blij? 
Wat vind je prachtig?

Laat de schoonheid van de natuur binnenkomen in je hart. 
De schoonheid is altijd aanwezig. 
Het is aan jou om er aandacht aan te geven.

Laat deze magnifieke dingen niet zomaar voorbijgaan. 
Sta stil bij al het moois dat je ziet, voelt, hoort.

Elke ademhaling betekent leven. 
Wees je bewust hoe je in- en uitademt. 
Op jouw tempo.

Je ademt. Jij leeft. Vandaag. Hier. Nu.

Adem volledig in. En laat je adem helemaal los.

Geniet van de kleine dingen van het leven. 
Laat je niet verleiden om je druk te maken over onbenulligheden.

Blijf met je aandacht bij je ademhaling. 
Rustig in. Rustig uit. 
Als het lukt, mag je je uitademing verlengen.

Een langere uitademing betekent meer rust. 
Meer ontspanning. 
Hoe rustiger je lichaam en geest worden, hoe meer liefde je kunt ervaren.

Je ogen staan zacht en vriendelijk. 
Je ademhaling is ontspannen. 
En je uitademing duurt iets langer. 
Er stroomt steeds meer ontspanning je lichaam in.

De rust verspreidt zich: Naar je ogen. 
Je wangen. Je kaken. Je keel. Je hart. Je longen. 
Je maag. Je bekken. Je buik. Je benen.

Elk lichaamsdeel is rustig en ontspannen.

Hoe rustiger jij bent, hoe makkelijker de liefde kan stromen.

Je hoort de vogels. 
Je ruikt de aarde. 
Je voelt de temperatuur. 
Je ziet kleuren.

Dit is jouw leven. 
Jouw leven hier op aarde. 
En jij bent onderdeel van al dit moois.

Jij bent een mooi mens. 
Jij bent een mooi mens. 
Jij bent een mooi mens.

Denk eens aan een persoon die jij liefhebt. 
Je moeder. Partner. Kind. Opa. Oma. 
Stuur in gedachten deze persoon alle liefde die jij hebt. 
Voel die liefde in je hart. En vanuit je hart stuur je die liefde toe.

Jij gunt die ander zoveel liefde.

Denk nu aan een persoon die wat extra liefde kan gebruiken. 
Iemand die door een moeilijke tijd heen gaat. 
Stuur hem of haar in gedachten alle liefde toe. 
De liefde die jij in je hart voelt. De liefde die telkens weer wordt aangevuld.

Vanuit jouw liefdevolle hart stuur je oneindige liefde.

Je hebt een hart vol liefde. 
Je gezicht is ontspannen. 
Je ogen liefdevol. 
Je ademhaling rustig.

Denk nu eens aan jezelf. Aan wie jij bent. 
En ga met je aandacht naar jouw hart toe.

Dat hart dat klopt. 
Dat hart dat oneindige liefde in zich heeft.

En vanuit je hart stroomt de liefde je lichaam in. 
Heb jezelf lief. 
Want jij bent dat waard.

Vanuit je hart stroomt liefde naar je schouders. 
Armen. Handen. Rug. Gezicht. Bekken. Benen. Voeten. Tenen.

Heb jezelf volledig lief. In alles wat jij bent. 
Jij bent de liefde waard. J
e bent prachtig en uniek zoals jij bent.

Je maakt onderdeel uit van deze wonderlijke, prachtige wereld.

Blijf wandelen op jouw tempo. 
Met rust. Liefde. Kalmte in je hele lichaam. 
En vooral: liefde in je hart.

Neem voor vandaag en de rest van de week: de liefde voor jezelf, voor de ander, en voor je omgeving mee.

Tot de volgende wandeling.

Heb lief.